Was ist Achtsamkeit? Wie lerne ich das? Wie schalte ich meinen Monkey Mind aus?

Stress macht uns krank, das weiß mittlerweile jeder und hat es vielleicht auch schon am eigenen Körper erfahren. Burn-Out Kliniken platzen aus allen Nähten und für einen Therapieplatz muss man heute bis zu 6 Monate auf die Warteliste. Viele Menschen sind ausgebrannt und das Gedankenkarussell bzw. Monkey Mind steht nicht still. Doch was ist Stress und wie entsteht er eigentlich? Es gibt zwei Arten von Stressoren: Eustress und Distress. Während Eustress der „schöne“ Stress ist, der Stress der uns Lebenslust spüren lässt und uns verhilft, uns weiter zu entwickeln, ist Distress der „krankmachende“ Stress, der Stress der uns ausbrennt und müde macht, im schlimmsten Fall krank.

Distress entsteht jedoch ausschließlich an einem Ort: In unserem Kopf. Wir denken uns Situationen schlimmer, als sie überhaupt sind. Die Gedanken führen zu Stressgefühlen und den entsprechenden Auswirkungen. Unser Verstand kann nicht aufhören mit dem Gedankenkino. Im Buddhismus gibt es dafür einen Begriff: Monkey Mind….oder Affengeplapper.

Die Meisten Gedanken sind nicht die Realität sondern entspringen aus unserem Monkey Mind

Mit Monkey Mind sind die Gedanken gemeint, die keinen oder einen geringen Bezug zur Realität haben. Er beruht lediglich aus unseren Erfahrungen und sagt uns Dinge, so wie wir sie gelernt, oder erfahren haben. Der Monkey Mind hat allerdings recht wenig mit der Wirklichkeit zu tun und ist meist negativer Art. Sätze wie: „Ich kann das nicht.“, „Ich bin es nicht Wert.“, „Schaffe ich das überhaupt?“, „Er liebt mich nicht.“, „Das ist gefährlich.“, „Das wird sicher schief gehen.“, „In dem Gespräch vorher habe ich was blödes gesagt.“, „Ich habe mich doof verhalten“, „Was denken denn die Anderen über mich?“ und so weiter. Dies sind Gedanken, die ständig in unserem Kopf umherschwirren, die Affen die ununterbrochen Quatsch reden.

Lass dich nicht von deinem Monkey Mind kontrollieren

Wie bringt man nun die Affen zum schweigen?

Die Affen kann man zähmen und zwar mit Achtsamkeit. Unter Achtsamkeit versteht man eine offene und gleichmütige, wie akzeptierende Haltung gegenüber den Gedanken und Emotionen. Hierzu zählen alle Gedanken und Überlegungen, aber auch Gefühle wie Angst, Hass, Freude, Trauer, Liebe, Lust etc. Achtsamkeit bedeutet sich voll und ganz dem zuzuwenden, was man gerade macht oder fühlt, ohne eine Bewertung abzugeben. Man fühlt, nimmt es an. Innerlich könnte man sagen, „ah so fühlt sich das an, aber ich bewerte es nicht“. Dadurch befindet man sich in der Realität, im Hier und Jetzt und das ist die einzige Wahrheit. Es gibt im Moment weder die Vergangenheit, noch die Zukunft. Das reduziert das Affengeplapper und somit nachhaltig Stress. Ruhe und Gelassenheit verstärken sich und man kann sich von Gedanken in die wir uns überlicherweise verbeissen, leichter lösen. Dies reduziert nachweislich Unwohlsein und Angst, weshalb die Achtsamkeit auch mittlerweile in der Psychotherapie einen festen Platz gefunden hat. Achtsamkeit bedeutet konkret im Hier und Jetzt zu sein und die Dinge nicht zu bewerten, im Idealfall zu genießen. Dadurch bekommt man Abstand zum Problem und installiert sich einen inneren Beobachter, der das Affengeplapper „erzieht“ und zur Ruhe bringt. So verliert man sich nicht mehr im Kopfkino und es lassen sich sogar heftige Gefühle wie Panik, Angst Wut oder Aggression mildern.

Mit Achtsamkeit im Hier und Jetzt sein

Achtsamkeit bedeutet somit mit dem was man tut und denkt im Hier und Jetzt zu sein. In der Gegenwart gibt es weder Vergangenheit, noch Zukunft. Alle unsere Monkey Mind Gedanken drehen sich entweder um Vergangenes, oder um Dinge die noch nicht geschehen sind in der Zukunft, die wir uns irgendwie ausmalen. Wenn man sich aller seiner Gedanken, Gefühle, Handlungen und Empfindungen in der Gegenwart voll bewusst ist, hat der wütende Affe kaum eine Chance aufrecht erhalten zu bleiben. Wichtig ist, dass die Ereignisse im Kopf und die Empfindungen am Körper nicht bewertet werden. Ansonsten verliert man sich wieder in Gedanken der Vergangenheit oder Zukunft.

Wer mit Achtsamkeit durchs Leben geht, erfährt nachweislich weniger Stress. Hier möchte ich euch ein paar einfache Achtsamkeitsübungen vorstellen, die ganz einfach in den Alltag integriert werden können:

 

Achtsamkeitsübungen

 

1. Bekannte Dinge so sehen, als hätte man sie noch nie gesehen

Stelle dir vor du bist im Urlaub, oder an einem neuen Ort, den du noch nie zuvor gesehen hast. Schau dich um, und tue so, als ob du die alltäglichen Dinge und Aussichten z.B. in der Natur noch nie gesehen hättest. Sammle soviel Eindrücke wie möglich, sei neugierig, wie ein Kind. Sieh genau hin, welche Farben und Formen gibt es? Welche Gerüche, welche Töne? Was fällt dir auf, was du bis jetzt noch nie beachtet hast? Achte einfach bei deiner täglichen Routine mehr auf die Dinge, denen du sonst keine Beachtung schenkst.

2. Spüre bewußt deinen Atem im Bauch

Setze dich auf einen Stuhl, beide Beine auf dem Boden und die Hände locker auf den Oberschenkeln abgelegt. Schließe deine Augen, entspanne deine Schultern und dein Gesicht. Dann achte auf deinen Atem. Versuche sanft in deinen Bauch ein und auszuatmen. Spüre, wie dein Bauch sich hebt und senkt, wie der Atem ein und ausfließt. Mache dies ein paar Minuten. Danach öffne deine Augen und schaue dich um. Was hat sich zu vorher verändert?

3. Alle Töne wahrnehmen

Setze dich auf einen Stuhl, beide Beine auf dem Boden und die Hände locker auf den Oberschenkeln abgelegt. Schließe deine Augen, entspanne deine Schultern und dein Gesicht. Atme tief ein und aus und lass deinen Atmen dann fließen, wie er kommt und geht. Dann achte auf die Geräusche die du hören kannst, aber bewerte sie nicht. Was kannst du hören? Mache dies ein paar Minuten. Danach öffne deine Augen und schaue dich um. Was hat sich zu vorher verändert?

4. Alle Tätigkeiten wahrnehmen

Meistens verrichten wir alles was wir tun automatisch, dass heißt wir machen uns keine Gedanken darüber. Bei dieser Übung geht es darum, diesen Automatismus zu durchbrechen.

Wähle eine Tätigkeit, die zu deinem Alltag gehört, wie Essen, Zähne putzen, Abwaschen, Aufräumen, Türen öffnen, etc. Wenn du nun die Tätigkeit machst, erläutere sie in Gedanken oder spreche dabei genau was du tust. So als ob du es jemandem erklären würdest. Und wenn du diese Tätigkeit ausführst, dann mache auch nur das. Wenn du z.B. Zähne putzt, mache dir bewusst, dass du Zähne putzt. Erfahre, wie die Bürste über alle Zähne fährt, wie es sich anfühlt, wie die Zahnpasta schmeckt. Versuche nichts anderes dabei zu denken. Mache dies so oft wie Möglich im Alltag.

5. Perspektive wechseln

In dieser Übung geht es darum, den Sichtwinkel zu ändern.
Versuche dich über einen gewissen Zeitraum in einen anderen Sichtwinkel zu schalten. Du könntest versuchen alles, aus den Augen eines Kindes, oder der Vogelperspektive zu betrachten. Versuche die Perspektive deines Kollegen oder dem Autofahrer, der dir entgegen kommt anzunehmen. Was siehst du? Was denkt der Andere? Dann sende dieser Person einen lieben Gruß rüber und wünsche ihr einen schönen Tag in Gedanken.

6. Medienfasten

Den ganzen Tag werden wir über die Medien mit Informationen geflutet. Meist sind das keine guten Nachrichten und es belastet uns.

Gönne dir regelmäßige Auszeiten, ich nenne das Medienfasten. Du könntest dir vornehmen einen Tag lang keine digitalen Medien zu benutzen, oder Fern zu sehen. Oder du gehst abends ab einer bestimmten Uhrzeit „offline“ und liest ein Buch, oder geniesst den Sternenhimmel bei einer Kerze.

Bringe in dieser Zeit alle elektronischen Geräte zum Schweigen und geniesse die Ruhe und das Sein.

 

Als kleine Starthilfe findest du im Anschluss noch zwei kleine geführte Achtsamkeitsübungen. Viel Spaß!

 

Wie geht es dir mit Achtsamkeit und Achtsamkeitsübungen? Hast du Erfahrungen? Wie erging es dir bei den Achtsamkeitsübungen? Gerne hinterlasse mir doch einen Kommentar.

 

Eure Cordula

 

Kurze Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation – Schärfe deine 5 Sinne

How to train your monkey mind