7 Tipps zum besser Ein- und Durchschlafen

 

### mit Entspannungsvideo – Autogenes Training – Fantasiereise Zauberwald zum Einschlafen ###

Kennst du das? Du liegst Abends im Bett, rollst dich von einer Seite auf die Andere, solltest eigentlich schon lange schlafen, aber dein Kopfkino stellt sich einfach nicht ab. Du wirst immer wütender, dabei immer wacher und solltest doch eigentlich morgen so früh raus und fit sein.

Falls du dies mit Ja beantworten kannst, habe ich dir 7 Tipps zum besser Einschlafen zusammengestellt:

1. Tief Atmen

Atme tief in den Bauch ein und aus. Denke dabei „Einatmen – Ausatmen“. Das tiefe Atmen erinnert unseren Körper an den Tiefschlaf. Im Tiefschlaf haben wir nämlich einen sehr tiefen und langen Atem. So kannst du deinen Körper überlisten und wirst müde. Indem du denkst „Einatmen – Ausatmen“, hat das Gehirn kaum eine Chance, noch was anderes zu denken. Andere Gedanken werden quasi ausgeblendet.

2. Den Tag Revue passieren lassen

Lasse dir den Tag in Ruhe nochmal durch den Kopf gehen. Fange von Hinten an. Also ab dem Zeitpunkt, als du dich ins Bett gelegt hast. Gehe einfach rückwärts durch den Tag. Was ist passiert? Wen hast du getroffen? Was hast du gesehen? Was war heute positiv und was negativ? Wie hast du dich bei den verschiedenen Situationen gefühlt?
Diese Übung lässt dich ebenfalls stark auf eine Sache fokussieren und die störenden Gedanken werden abgestellt. Außerdem ist dies eine tolle Achtsamkeitsübung, mache das einfach jeden Abend vor dem Einschlafen und lasse dich überraschen, was passiert.

3. Behalte einen kühlen Kopf

Wenn wir viel nachgrübeln ist ein bestimmter Bereich in unserem Kopf aktiv. Der präfrontale Cortex. Dieser sitzt direkt hinter der Stirn. Beim Nachdenken wird dieser stark durchblutet, also warm. Wenn man die Stirn kühlt, fährt man den präfrontalen Cortex runter, wie einen PC und somit auch deine Gedanken.
In einer Studie. der „Academy of Sleep Medicine“ stellten die Wissenschaftler 2011 ein Experiment vor. Probanden, die Einschlafstörungen hatten, bekamen eine Mütze auf den Kopf, um die Stirn zu kühlen. Sie schliefen innerhalb von 13 Minuten ein. (Quelle: http://www.aasmnet.org/articles.aspx?id=2322)

Im Autogenen Training gibt es die Kopfübung. Man stellt sich genau das vor. Man sagt sich „Meine Stirn ist ganz kühl“. Schon alleine die Vorstellung von einem kühlen Kopf, lässt ihn abkühlen.
Es geht also auch ohne kalte Stirnhaube.

4. Gehe früher ins Bett – kein TV

Indem du früher ins Bett gehts, nimmst du dir den Stress, auf Knopfdruck einschlafen zu müssen. Mache aus dem Zu-Bett-Gehen ein schönes Ritual. Lüfte nochmal gut durch und mache es dir gemütlich. Indem du regelmässig früher ins Bett gehst, stellst du deinen Körper auf die Schlafenszeit ein. Schaue kein TV zum Einschlafen, dadurch steigt der Adrenalinspiegel und du kannst eventuell wieder nicht einschlafen. Stattdessen höre ein schönes Hörbuch, z.B. ein Märchen oder eine positive Geschichte. Füttere dich vor dem zu Bett gehen nicht mit Negativem, wie Nachrichten o.ä.

5. Regelmässige Entspannungsübungen

Wer regelmässig Entspannung übt, tut sich beim Einschlafen auch nicht mehr schwer. Es gibt verschiedene Entspannungsmethoden, wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Meditation, welche uns verhelfen ruhiger und gelassener zu werden. Diese sind sogar von der Medizin anerkannt und verhelfen uns, allgemein ruhiger und gelassener zu werden. Wer gelassen ist, hat auch keine Probleme mehr mit dem Kopfkino. Die heutige Entspannungsübung z.B. kann vor dem Einschlafen angehört werden. Auf dem Markt oder im Internet gibt es unzählige Einschlafhilfen, welche unseren Körper sanft auf Schlaf einstellen.

6. Bewegung

Oft sind Stresshormone schuld, dass wir nicht in den Schlaf finden. Beim Sport oder auch bei einem Spaziergang werden Stresshormone abgebaut, die sich den Tag über ansammeln. Regelmässige Bewegung kann uns helfen, gelassener zu werden. Melde dich doch im Fitnessstudio oder beim Yoga an. Mache Abends einen Spaziergang oder vergnüge dich eine Weile auf deinem Crosstrainer 😉
Außerdem werden bei Bewegung Glückshormone aufgebaut, die ebenfalls dafür sorgen, dass deine Gedanken kein Karussell mehr fahren.

7. Raum komplett abdunkeln – Handy aus

Dein Schlafzimmer sollte komplett abgedunkelt sein. Auch die LED am Fernseher, oder der Radiowecker können schon zu viel sein. In kompletter Dunkelheit produziert unser Körper ebenfalls Schlafhormone. Es empfiehlt sich auch, das Handy aus zu schalten. Erstens willst du schlafen, deswegen können eingehende Nachrichten oder Anrufe nur stören und zweitens soll es auch nicht gesund sein, sich die ganze Nacht der Strahlung auszusetzen.

Nun wünsche ich dir heute Abend viel Spass bei meiner neuen Meditation. Sie ist eine Mischung aus Autogenem Training, Achtsamkeit und Fantasiereise. Lass dich entführen in den Zauberwald.

Ich denke euren Kindern könnte diese fantasievolle Reise auch gefallen!

Sei entspannt – und schlaf schön!

(Bei anhaltenden Probleme frage bitte einen Heilpraktiker oder Arzt. Diese Tipps ersetzen keinen Arztbesuch.)

Autogenes Training – Fantasiereise Zauberwald zum Einschlafen

Autogenes Training mit Fantasiereise, die dich in einen Zauberwald entführt. Zum Einschlafen und komplett entspannen.
Dieses Entspannungsprogramm ist eine Mischung aus Meditation, Autogenem Training, Achtsamkeit und Fantasiereise.
Zuerst konzentrierst du dich auf deine Atmung und entspannst mit Techniken aus dem Autogenen Training. Danach lässt du dich entführen in die fantasievolle Welt des Zauberwaldes.

Sei entspannt – und schlaf gut!